روشهای کاهش استرس و اضطراب

به گزارش وکالت دات اینفو به نقل از پورتال جامع ایران ناز ، در این مقاله به شما خواهیم گفت چه افرادی دچار استرس و اضطراب هستند. شخص مضطرب کیست؟ آیا درمان دارد؟؟؟ براساس تحقیقات، مغز افراد مضطرب در مقایسه با افرادی که به این اختلال مبتلا نیستند، ساختار متفاوتی دارد. بر اساس این تحقیقات ساختار مغز افراد مبتلا به اضطراب موجب می شود که این افراد احساس کنند با سایرین تفاوت دارند. انسان ها به عنوان یک مکانیزم دفاعی در برابر محرک های استرس زا یا خطرات احتمالی، واکنش نشان می دهند. اما زمانی که شخص قادر به تفکیک محرک های استرس زا و محرک های خنثی و فاقد استرس نباشد، پدیده ای رخ می دهد که به آن تعمیم بیش ازحد گفته می شود.

یک شخص مضطرب نسبت به یک شیرینی که به عنوان هدیه روی میزکار وی گذاشته شده است، با نگرانی و اضطراب واکنش نشان می دهد. مغز او با دیدن شیرینی از افکار پریشان پر می شود و از خود می پرسد، چرا این کیک را روی میز من گذاشته اند؟ آیا کسی قصد مسموم کردن من را دارد؟ این کیک تا حالا کجا بوده است؟ این در حالی است که یک شخص عادی بدون هیچ نگرانی کیک را می خورد و احتمالا آن را یک محرک دلپذیر قلمداد می کند.

در تحقیقات، بین سه محرک صوتی مختلف با سه وضعیت مالی مختلف شامل از دست دادن پول، به دست آوردن پول و حفظ وضعیت موجود، ارتباط برقرار شد. سپس از داوطلبان خواسته شد به 15 صدای مختلف گوش دهند و در صورتی که یک یا چند مورد از محرک های صوتی مرتبط با وضعیت مالی را شنیدند، موضوع را اعلام کنند و در صورتی که محرک را به درستی تشخیص دهند، به عنوان جایزه مبلغی پول دریافت کنند. در نتیجه تحقیقات معلوم شد، داوطلبان مبتلا به اضطراب بیش از سایر داوطلبان محرک های صوتی جدید را با محرک های صوتی مرتبط با از دست دادن یا به دست آوردن پول مرتبط می کنند و به دفعات شنیدن محرک های صوتی مربوط با پول را اعلام می کنند. 

در جریان تحقیقات، واکنش های مغز داوطلبان با شیوه FMRI بررسی و مشخص شد که، واکنش بخش آمیگدال از مغز افراد مبتلا به اضطراب نسبت به محرک های صوتی در مقایسه با سایر افراد متفاوت است. این بخش از مغز، در کنترل میزان اضطراب، رفتارهای احساسی و انگیزه ها نقش دارد و تأثیر آن در حملات عصبی و اختلال اضطراب به اثبات رسیده است. خوشبختانه درمان اضطراب با تغییر نحوه زندگی، درمان های مربوط به رفتارهای شناختی و دارودرمانی، امکان پذیر است.

این ده روش می تواند کمک شایانی در کاهش استرس داشته باشد :

1- آدامس بجوید :

این بارکه دچار استرس شدید،آدامس بجوید. بررسی ها نشان می دهند که جویدن آدامس جریان خون را در مغز بهبود می بخشد. این امر موجب کاهش حس اضطراب در شخص می شود. برخی بر این اعتقادند که عطر ملایم و طعم مطبوع آدامس موجب آرامش می شود.

2- به فضای آزاد و بیرون از منزل بروید :

سپری کردن وقت در پارک ها و فضای سبز، قدم زدن ملایم و ورزش های خیلی سبک، حتی اگر برای چند دقیقه باشد، می تواند حال شما را بسیار خوب کند.

3- لبخند بزنید :

طوری لبخند بزنید که علاوه بر دهان چشمانتان نیز بخندند. چنین لبخندی منجر به تحریک مغز برای کاهش استرس می شود ، حتی اگر از درون احساس خوشحالی نداشته باشید نیز این روش موثر است. لبخند زدن همچنین ضربان قلب را در شرایط استرس تنظیم می کند.

4- کمی عصاره اسطخودوس یا سنبل بو کنید :

پرستارانی که روی لباس کار خود کمی از عصاره اسطوخودوس می ریزند و بو می کنند، در شیفت کاری خود کمتر دچار استرس می شوند. این گیاه تأثیری همانند داروهای ضد درد و استرس دارد.

5- به صداهای آرامش بخش گوش دهید :

صداهایی مثل صدای آب روان، صدای آواز کر ملایم و ... سطح استرس را پایین می آورد.

6- روی تنفستان تمرکز کنید و سعی کنید نفس عمیق بکشید :

تنفس عمیق رابطه مستقیم با کاهش ترس و استرس دارد. این مسأله توجه شما را از افکار منفی منحرف می کند. در یک محل آرام بنشینید . سعی کنید از بینی به آرامی طوری نفس بکشید که قفسه سینه و ناحیه شکمی منبسط شود. به همان آهستگی نفس را خارج کنید. این کار را حداقل برای ده دقیقه ادامه دهید.

7- با خودتان مهربان باشید :

بیشتر ما در مواقع استرس با خودمان صحبت های منفی می کنیم. این طور نباشید. با خودتان جملات مثبت زمزمه کنید. مثل اینکه: همه چیز درست می شه ، من از پس این مشکل بر میام و ...

8- افکار استرس آورتان را بنویسید :

در مورد احساستان صادق باشید و افکارتان را بنویسید. چه بسا در همین یادداشت کردن ها مشکلتان حل شود. ولی در هر صورت این امر به کاهش استرس بسیار کمک می کند.

9- با یک دوست صحبت کنید :

در مورد مسایل و احساساتتان با یک دوست یا شریک زندگیتان صحبت کنید. اغلب افرادی که مسایل و مشکلات مشترک و مشابهی دارند برای تسکین و درددل مناسب ترند و هر دو طرف در چنین شرایطی احساس بهتری می کنند.

10- ورزش کنید و فعالیت فیزیکی مورد علاقه خود را انجام دهید:

 این کار به شما نشاط می دهد و افکار منفی را از شما دور می کند.